Dieta przeciwzapalna – jak odżywiać się, by uniknąć chorób przewlekłych?

Przewlekły stan zapalny jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nowotwory, otyłość czy depresja. Choć zapalenie jest naturalną odpowiedzią organizmu na infekcje i urazy, jego utrzymywanie się w czasie może prowadzić do trwałych uszkodzeń tkanek i zaburzeń metabolicznych. W ostatnich latach coraz większą uwagę przykłada się do roli diety w regulowaniu procesów zapalnych. Dieta przeciwzapalna, bogata w składniki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Czym jest stan zapalny?

Zapalenie to biologiczna odpowiedź organizmu na szkodliwe bodźce – bakterie, wirusy, toksyny, uszkodzenia tkanek. W przebiegu zapalenia dochodzi do aktywacji układu odpornościowego i produkcji mediatorów zapalnych, takich jak cytokiny, prostaglandyny czy wolne rodniki.

Stan zapalny może mieć charakter:

• Ostry – krótki, intensywny, konieczny dla procesu leczenia;

• Przewlekły – niskiego stopnia, trwający miesiącami lub latami, niewidoczny na pierwszy rzut oka, ale szkodliwy dla organizmu.

Dieta, styl życia i czynniki środowiskowe odgrywają kluczową rolę w powstawaniu i utrzymywaniu przewlekłego stanu zapalnego.

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania oparty na spożywaniu produktów o działaniu przeciwzapalnym, bogatych w antyoksydanty, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i fitoskładniki. W dużej mierze przypomina ona dietę śródziemnomorską, uznawaną za jeden z najzdrowszych modeli żywienia na świecie.

Główne zasady diety przeciwzapalnej:

1. Spożywanie warzyw i owoców w dużych ilościach– zwłaszcza jagód, zielonych warzyw liściastych, brokułów, buraków, pomidorów. Są one źródłem witamin C, E, polifenoli i karotenoidów.

2. Tłuszcze roślinne, głównie oliwa z oliwek extra virgin– zawiera kwas oleinowy i związki fenolowe o działaniu przeciwzapalnym.

3. Ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki)– źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które zmniejszają produkcję cytokin prozapalnych.

4. Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe– zawierają błonnik, magnez, cynk, fitosterole i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego.

5. Produkty pełnoziarniste– mają niski indeks glikemiczny, wspomagają zdrowie jelit i redukują stany zapalne.

6. Przyprawy i zioła– takie jak kurkuma, imbir, cynamon i czosnek wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

   
   

Produkty nasilające stan zapalny

Niektóre grupy żywności mogą nasilać stan zapalny w organizmie i powinny być ograniczane:

• Cukry proste i produkty wysoko przetworzone– zwiększają poziom insuliny i promują stres oksydacyjny.

• Tłuszcze trans i nasycone tłuszcze zwierzęce– występujące w fast foodach, margarynach, wyrobach cukierniczych.

• Czerwone i przetworzone mięso– powiązane z podwyższonym poziomem markerów zapalnych (np. CRP).

• Nadmierna ilość alkoholu– osłabia barierę jelitową i aktywuje układ odpornościowy.

  
  

Dieta przeciwzapalna a choroby przewlekłe

Badania wykazują, że stosowanie diety przeciwzapalnej może obniżyć ryzyko lub wspomóc leczenie m.in.:

• Chorób sercowo-naczyniowych – redukcja stanu zapalnego w ścianach naczyń;

• Cukrzycy typu 2 – poprawa wrażliwości insulinowej i zmniejszenie markerów zapalnych;

• Reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) – łagodzenie objawów bólowych i obrzęków;

• Depresji – obniżenie poziomu cytokin prozapalnych związanych z patogenezą zaburzeń nastroju;

• Nowotworów – ograniczenie stresu oksydacyjnego i mutagennych zmian w komórkach.

  
  

Dieta przeciwzapalna nie jest restrykcyjną kuracją, lecz stylem życia opartym na świadomych wyborach żywieniowych. Jej regularne stosowanie może zmniejszyć stan zapalny w organizmie, wspomóc profilaktykę i leczenie wielu chorób przewlekłych oraz poprawić jakość życia. W połączeniu z aktywnością fizyczną, snem i redukcją stresu stanowi filar prozdrowotnego stylu życia.

Działanie "Czasoprzestrzeń Medialna Familiaris" dofinansowane ze środków budżetu państwa w ramach sprawowania opieki Senatu Rzeczypospolitej Polskiej nad Polonią i Polakami za granicą w 2025 roku w ramach konkursu „Senat – Polonia 2025”.

Projekt „Polski Głos na świecie III” realizowany przy współpracy z Fundacją Wolność i Demokracja. Publikacja wyraża jedynie poglądy autora/ów i nie może być utożsamiana z oficjalnym stanowiskiem Kancelarii Senatu RP oraz Fundacji Wolność i Demokracja.