Dieta przeciwzapalna – jak odżywiać się, by uniknąć chorób przewlekłych?

Przewlekły stan zapalny jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nowotwory, otyłość czy depresja [1]. Choć zapalenie jest naturalną odpowiedzią organizmu na infekcje i urazy, jego utrzymywanie się w czasie może prowadzić do trwałych uszkodzeń tkanek i zaburzeń metabolicznych. W ostatnich latach coraz większą uwagę przykłada się do roli diety w regulowaniu procesów zapalnych. Dieta przeciwzapalna, bogata w składniki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Czym jest stan zapalny?

Zapalenie to biologiczna odpowiedź organizmu na szkodliwe bodźce – bakterie, wirusy, toksyny, uszkodzenia tkanek. W przebiegu zapalenia dochodzi do aktywacji układu odpornościowego i produkcji mediatorów zapalnych, takich jak cytokiny, prostaglandyny czy wolne rodniki [2].

Stan zapalny może mieć charakter:

• Ostry – krótki, intensywny, konieczny dla procesu leczenia;

• Przewlekły – niskiego stopnia, trwający miesiącami lub latami, niewidoczny na pierwszy rzut oka, ale szkodliwy dla organizmu [3].

Dieta, styl życia i czynniki środowiskowe odgrywają kluczową rolę w powstawaniu i utrzymywaniu przewlekłego stanu zapalnego.

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania oparty na spożywaniu produktów o działaniu przeciwzapalnym, bogatych w antyoksydanty, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i fitoskładniki. W dużej mierze przypomina ona dietę śródziemnomorską, uznawaną za jeden z najzdrowszych modeli żywienia na świecie [4].

Główne zasady diety przeciwzapalnej:

1. Spożywanie warzyw i owoców w dużych ilościach– zwłaszcza jagód, zielonych warzyw liściastych, brokułów, buraków, pomidorów. Są one źródłem witamin C, E, polifenoli i karotenoidów [5].

2. Tłuszcze roślinne, głównie oliwa z oliwek extra virgin– zawiera kwas oleinowy i związki fenolowe o działaniu przeciwzapalnym [6].

3. Ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki)– źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które zmniejszają produkcję cytokin prozapalnych [7].

4. Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe– zawierają błonnik, magnez, cynk, fitosterole i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego [8].

5. Produkty pełnoziarniste– mają niski indeks glikemiczny, wspomagają zdrowie jelit i redukują stany zapalne [9].

6. Przyprawy i zioła– takie jak kurkuma, imbir, cynamon i czosnek wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne [10].

   
   

Produkty nasilające stan zapalny

Niektóre grupy żywności mogą nasilać stan zapalny w organizmie i powinny być ograniczane:

• Cukry proste i produkty wysoko przetworzone– zwiększają poziom insuliny i promują stres oksydacyjny [11].

• Tłuszcze trans i nasycone tłuszcze zwierzęce– występujące w fast foodach, margarynach, wyrobach cukierniczych [12].

• Czerwone i przetworzone mięso– powiązane z podwyższonym poziomem markerów zapalnych (np. CRP) [13].

• Nadmierna ilość alkoholu– osłabia barierę jelitową i aktywuje układ odpornościowy [14].

  
  

Dieta przeciwzapalna a choroby przewlekłe

Badania wykazują, że stosowanie diety przeciwzapalnej może obniżyć ryzyko lub wspomóc leczenie m.in.:

• Chorób sercowo-naczyniowych – redukcja stanu zapalnego w ścianach naczyń [15];

• Cukrzycy typu 2 – poprawa wrażliwości insulinowej i zmniejszenie markerów zapalnych [16];

• Reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) – łagodzenie objawów bólowych i obrzęków [17];

• Depresji – obniżenie poziomu cytokin prozapalnych związanych z patogenezą zaburzeń nastroju [18];

• Nowotworów – ograniczenie stresu oksydacyjnego i mutagennych zmian w komórkach [20].

  
  

Dieta przeciwzapalna nie jest restrykcyjną kuracją, lecz stylem życia opartym na świadomych wyborach żywieniowych. Jej regularne stosowanie może zmniejszyć stan zapalny w organizmie, wspomóc profilaktykę i leczenie wielu chorób przewlekłych oraz poprawić jakość życia. W połączeniu z aktywnością fizyczną, snem i redukcją stresu stanowi filar prozdrowotnego stylu życia.

Przypisy:

1. Furman, D. et al. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine, 25(12), 1822–1832.

2. Medzhitov, R. (2008). Origin and physiological roles of inflammation. Nature, 454(7203), 428–435.

3. Hotamisligil, G. S. (2006). Inflammation and metabolic disorders. Nature, 444(7121), 860–867.

4. Estruch, R. et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.

5. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506–516.

6. Schwingshackl, L. et al. (2017). Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutrition & Diabetes, 7(4), e262.

7. Calder, P. C. (2013). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 5(3), 925–951.

8. Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.

9. Esposito, K. et al. (2004). Effect of a Mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome. JAMA, 292(12), 1440–1446.

10. Jurenka, J. S. (2009). Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Alternative Medicine Review, 14(2), 141–153.

11. Hu, F. B. (2011). Globalization of diabetes: the role of diet, lifestyle, and genes. Diabetes Care, 34(6), 1249–1257.

12. Mozaffarian, D. et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613.

13. Micha, R. et al. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation, 121(21), 2271–2283.

14. Szabo, G., & Saha, B. (2015). Alcohol’s effect on host defense. Alcohol Research: Current Reviews, 37(2), 159–170.

15. Libby, P. (2012). Inflammation in atherosclerosis. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 32(9), 2045–2051.

16. Galland, L. (2010). Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 634–640.

17. Sköldstam, L. et al. (2003). Effect of a Mediterranean diet on rheumatoid arthritis. Annals of the Rheumatic Diseases, 62(3), 208–214.

18. Lasselin, J. et al. (2016). Fatigue and immune-inflammatory markers in depression: A systematic review and meta-analysis. Brain, Behavior, and Immunity, 55, 59–68.

19. González, C. A., & Riboli, E. (2006). Diet and cancer prevention: Contributions from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. European Journal of Cancer, 42(3), 313–327.