Wpływ hormonów na nasze samopoczucie – jak dbać o równowagę hormonalną?

Hormony odgrywają kluczową rolę w regulacji niemal wszystkich procesów zachodzących w organizmie człowieka – od metabolizmu, przez nastrój, aż po sen i płodność. Nawet niewielkie zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do obniżonego samopoczucia, chronicznego zmęczenia czy zaburzeń psychicznych. Współczesny styl życia – pełen stresu, niedoborów snu i niewłaściwej diety – może skutecznie zakłócać delikatną równowagę hormonalną. Jak więc dbać o hormony, by wspierały nasz dobrostan psychiczny i fizyczny?

Hormony a samopoczucie – co warto wiedzieć?

Hormony to przekaźniki chemiczne wydzielane przez gruczoły dokrewne, takie jak tarczyca, przysadka mózgowa, nadnercza czy trzustka. Ich zadaniem jest przekazywanie informacji między komórkami i narządami. Wpływają one m.in. na:

• poziom energii i apetytu,

• jakość snu,

• reakcję na stres,

• nastrój i emocje,

• funkcje poznawcze (koncentracja, pamięć).

Do hormonów szczególnie związanych z nastrojem zaliczamy:

• Serotoninę – tzw. hormon szczęścia, wpływający na nastrój i emocje [1].

• Kortyzol – hormon stresu, który w nadmiarze może powodować lęk, bezsenność i rozdrażnienie [2].

• Estrogen i progesteron – kluczowe dla zdrowia psychicznego kobiet, zwłaszcza w okresach cyklu miesiączkowego, ciąży i menopauzy [3].

• Insulinę – regulującą poziom cukru we krwi, co pośrednio wpływa na nastrój i poziom energii [4].

• Melatoninę – odpowiadającą za regulację rytmu dobowego i jakość snu [5].

Objawy zaburzeń hormonalnych

Zaburzenia równowagi hormonalnej mogą objawiać się bardzo różnie. Do najczęstszych symptomów należą:

• przewlekłe zmęczenie i problemy ze snem,

• wahania nastroju, niepokój, stany depresyjne,

• problemy z wagą mimo stałej diety,

• zaburzenia miesiączkowania u kobiet,

• utrata libido i problemy z płodnością,

• nadmierna potliwość, trądzik, wypadanie włosów [6].

W przypadku wystąpienia powyższych objawów warto skonsultować się z lekarzem endokrynologiem i wykonać odpowiednie badania hormonalne.

Jak naturalnie wspierać równowagę hormonalną?

1. Zdrowa dieta

Odżywianie ma ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną. Warto:

• spożywać produkty bogate w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża),

• wybierać zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby),

• ograniczyć cukier i przetworzoną żywność,

• zadbać o odpowiednią podaż białka [7].

Niektóre składniki wspierające układ hormonalny to m.in. cynk, magnez, witamina D, B6 i kwasy tłuszczowe omega-3.

2. Aktywność fizyczna

Regularny ruch pomaga regulować poziom insuliny, kortyzolu i wspiera wydzielanie endorfin – naturalnych „hormonów szczęścia” [8]. Najkorzystniejsze są umiarkowane formy aktywności, takie jak:

• joga,

• pilates,

• spacery,

• pływanie,

• trening siłowy bez nadmiernego obciążenia.

  
  

3. Sen i rytm dobowy

Zaburzenia snu negatywnie wpływają na poziom kortyzolu, leptyny, greliny i melatoniny. Dla dobrej równowagi hormonalnej warto:

• spać minimum 7–8 godzin dziennie,

• unikać ekspozycji na światło niebieskie wieczorem,

• zasypiać i wstawać o podobnych porach [9].

  
  

4. Redukcja stresu

Stres emocjonalny to jeden z głównych wrogów równowagi hormonalnej. Przewlekły stres prowadzi do nadprodukcji kortyzolu, co wpływa na obniżenie odporności, zaburzenia snu i rozregulowanie innych hormonów [10].

Pomagają tu techniki relaksacyjne:

• medytacja,

• oddech przeponowy,

• mindfulness,

• aromaterapia,

• przebywanie na łonie natury.

  
  

5. Unikanie toksyn i ksenoestrogenów

Niektóre substancje chemiczne zawarte w plastikach, kosmetykach i środkach czystości mogą zakłócać działanie układu hormonalnego (np. bisfenol A, ftalany) [11]. Warto wybierać produkty ekologiczne i ograniczać kontakt z tworzywami sztucznymi.

Równowaga hormonalna ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Choć wiele czynników wpływa na nią w sposób niezależny od nas, to poprzez styl życia, dietę, ruch i sen możemy skutecznie wspierać pracę naszych gruczołów dokrewnych. Regularne badania, czujność wobec objawów oraz świadome wybory codzienne to podstawa profilaktyki zaburzeń hormonalnych. Dbając o hormony – dbamy o siebie.

Przypisy

[1] Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience.

[2] Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. Holt Paperbacks.

[3] Sherwin, B. B. (1991). The impact of different doses of estrogen and progestin on mood and sexual behavior. J Clin Endocrinol Metab.

[4] Lustig, R. H. (2013). Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease.

[5] Brzezinski, A. (1997). Melatonin in humans. New England Journal of Medicine.

6] Mayo Clinic Staff. (2022). Hormonal imbalance – symptoms and causes. Mayo Clinic.

[7] Lara Briden. (2017). The Period Repair Manual.

[8] Tremblay, M. S., et al. (2011). Benefits of physical activity on hormone regulation. Canadian Journal of Public Health.

[9] Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.[10] McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine.

[11] Gore, A. C. et al. (2015). EDC-2: The Endocrine Society's Second Scientific Statement on Endocrine-Disrupting Chemicals. Endocrine Reviews.