Testosteron i jego wpływ na zdrowie mężczyzn – jak zadbać o prawidłowy poziom?

Testosteron to kluczowy hormon steroidowy, który odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju męskich cech płciowych, utrzymaniu masy mięśniowej, gęstości kości, libido i ogólnego samopoczucia. Choć kojarzy się głównie z męskością, jego wpływ na zdrowie jest znacznie szerszy – i nie ogranicza się jedynie do młodych mężczyzn.

Co to jest testosteron?

Testosteron to główny hormon androgenowy, produkowany głównie przez jądra, a w mniejszym stopniu przez nadnercza. Jego wydzielanie zaczyna się już w okresie płodowym, nasila w okresie dojrzewania i stopniowo maleje po 30. roku życia¹.

Objawy niskiego poziomu testosteronu

Spadek testosteronu może objawiać się bardzo różnie, ale do najczęstszych objawów należą:

• zmniejszenie libido i zaburzenia erekcji,

• przewlekłe zmęczenie, brak energii,

• utrata masy mięśniowej, zwiększenie tkanki tłuszczowej,

• wahania nastroju, depresja, drażliwość,

• pogorszenie koncentracji i pamięci,

• obniżona gęstość kości (osteoporoza).

Według badań z „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, aż 20–25% mężczyzn po 40. roku życia może doświadczać objawów niedoboru testosteronu².

Dlaczego poziom testosteronu spada?

Spadek testosteronu jest naturalnym elementem starzenia, ale mogą go przyspieszyć inne czynniki, m.in.:

• siedzący tryb życia,

• otyłość, zwłaszcza brzuszna³,

• przewlekły stres i brak snu,

• nadużywanie alkoholu,

• niektóre leki (np. opioidy, sterydy),

• choroby przewlekłe: cukrzyca, nadciśnienie, zespół metaboliczny.

  
  

Jak naturalnie wspierać poziom testosteronu?

Choć w niektórych przypadkach konieczna może być terapia hormonalna (TRT), w wielu sytuacjach wystarczy zmiana stylu życia. Oto kilka kluczowych kroków:

1. Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia siłowe i interwałowe (HIIT) są jednymi z najskuteczniejszych sposobów na naturalne podniesienie poziomu testosteronu⁴.

2. Redukcja stresu

Przewlekły stres prowadzi do podwyższenia kortyzolu – hormonu, który działa antagonistycznie wobec testosteronu. Warto wdrożyć techniki relaksacyjne: medytację, modlitwę, głębokie oddychanie.

3. Sen

Zbyt krótki sen (poniżej 6 h) obniża poziom testosteronu już po kilku nocach. Optymalna ilość to 7–9 godzin na dobę⁵.

4. Zdrowa dieta

Zadbaj o:

• pełnowartościowe białko, tłuszcze (szczególnie nienasycone) i cynk,

• witaminę D (najlepiej z ekspozycji na słońce i/lub suplementacji),

• antyoksydanty (warzywa, owoce, orzechy).

5. Unikanie używek

Alkohol i papierosy obniżają poziom testosteronu i wpływają negatywnie na płodność oraz układ krążenia.

Kiedy iść do lekarza?

Jeśli zauważasz u siebie objawy niskiego poziomu testosteronu, warto skonsultować się z lekarzem – najlepiej urologiem lub endokrynologiem. Oznaczenie poziomu testosteronu we krwi (najlepiej porannego, między 7:00 a 10:00) to pierwszy krok w diagnostyce.

Testosteron to nie tylko hormon "męskości", ale klucz do zdrowia fizycznego i psychicznego.Choć jego poziom naturalnie spada z wiekiem, wiele można zrobić, by ten proces spowolnić i zadbać o dobre samopoczucie, energię, sprawność i relacje.

Dbając o testosteron, dbasz o siebie – całościowo.

Przypisy:

1. Nieschlag E, et al. Testosterone: Action, Deficiency, Substitution. Cambridge University Press, 2004.

2. Harman SM, et al. Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 2001.

3. Dhindsa S, et al. The relationship between obesity and testosterone deficiency in men. Endocr Pract. 2010.

4. Hayes LD, et al. Exercise and circulating testosterone levels in men: a meta-analysis. Sports Med. 2014.

5. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011.