Testosteron i jego wpływ na zdrowie mężczyzn – jak zadbać o prawidłowy poziom?
Zaktualizowano: 5 gru 2025
Testosteron to kluczowy hormon steroidowy, który odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju męskich cech płciowych, utrzymaniu masy mięśniowej, gęstości kości, libido i ogólnego samopoczucia. Choć kojarzy się głównie z męskością, jego wpływ na zdrowie jest znacznie szerszy – i nie ogranicza się jedynie do młodych mężczyzn.
Co to jest testosteron?
Testosteron to główny hormon androgenowy, produkowany głównie przez jądra, a w mniejszym stopniu przez nadnercza. Jego wydzielanie zaczyna się już w okresie płodowym, nasila w okresie dojrzewania i stopniowo maleje po 30. roku życia.
Objawy niskiego poziomu testosteronu
Spadek testosteronu może objawiać się bardzo różnie, ale do najczęstszych objawów należą:
zmniejszenie libido i zaburzenia erekcji,
przewlekłe zmęczenie, brak energii,
utrata masy mięśniowej, zwiększenie tkanki tłuszczowej,
wahania nastroju, depresja, drażliwość,
pogorszenie koncentracji i pamięci,
obniżona gęstość kości (osteoporoza).
Według badań z „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, aż 20–25% mężczyzn po 40. roku życia może doświadczać objawów niedoboru testosteronu.
Dlaczego poziom testosteronu spada?
Spadek testosteronu jest naturalnym elementem starzenia, ale mogą go przyspieszyć inne czynniki, m.in.:
siedzący tryb życia,
otyłość, zwłaszcza brzuszna,
przewlekły stres i brak snu,
nadużywanie alkoholu,
niektóre leki (np. opioidy, sterydy),
choroby przewlekłe: cukrzyca, nadciśnienie, zespół metaboliczny.
Jak naturalnie wspierać poziom testosteronu?
Choć w niektórych przypadkach konieczna może być terapia hormonalna (TRT), w wielu sytuacjach wystarczy zmiana stylu życia. Oto kilka kluczowych kroków:
1. Aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia siłowe i interwałowe (HIIT) są jednymi z najskuteczniejszych sposobów na naturalne podniesienie poziomu testosteronu.
2. Redukcja stresu
Przewlekły stres prowadzi do podwyższenia kortyzolu – hormonu, który działa antagonistycznie wobec testosteronu. Warto wdrożyć techniki relaksacyjne: medytację, modlitwę, głębokie oddychanie.
3. Sen
Zbyt krótki sen (poniżej 6 h) obniża poziom testosteronu już po kilku nocach. Optymalna ilość to 7–9 godzin na dobę.
4. Zdrowa dieta
Zadbaj o:
pełnowartościowe białko, tłuszcze (szczególnie nienasycone) i cynk,
witaminę D (najlepiej z ekspozycji na słońce i/lub suplementacji),
antyoksydanty (warzywa, owoce, orzechy).
5. Unikanie używek
Alkohol i papierosy obniżają poziom testosteronu i wpływają negatywnie na płodność oraz układ krążenia.
Kiedy iść do lekarza?
Jeśli zauważasz u siebie objawy niskiego poziomu testosteronu, warto skonsultować się z lekarzem – najlepiej urologiem lub endokrynologiem. Oznaczenie poziomu testosteronu we krwi (najlepiej porannego, między 7:00 a 10:00) to pierwszy krok w diagnostyce.
Testosteron to nie tylko hormon "męskości", ale klucz do zdrowia fizycznego i psychicznego.Choć jego poziom naturalnie spada z wiekiem, wiele można zrobić, by ten proces spowolnić i zadbać o dobre samopoczucie, energię, sprawność i relacje.
Dbając o testosteron, dbasz o siebie – całościowo.
Działanie "Czasoprzestrzeń Medialna Familiaris" dofinansowane ze środków budżetu państwa w ramach sprawowania opieki Senatu Rzeczypospolitej Polskiej nad Polonią i Polakami za granicą w 2025 roku w ramach konkursu „Senat – Polonia 2025”. Projekt „Polski Głos na świecie III” realizowany przy współpracy z Fundacją Wolność i Demokracja. Publikacja wyraża jedynie poglądy autora/ów i nie może być utożsamiana z oficjalnym stanowiskiem Kancelarii Senatu RP oraz Fundacji Wolność i Demokracja.
Komentarze