Prokrastynacja a zdrowie psychiczne – jak unikać stresu wynikającego z odkładania obowiązków?

Prokrastynacja, czyli chroniczne odwlekanie zadań i obowiązków, to zjawisko powszechne, ale często bagatelizowane. Choć wydaje się niewinnym nawykiem, w rzeczywistości może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego. Badania pokazują, że długotrwała prokrastynacja wiąże się ze wzrostem poziomu stresu, lęku, a nawet depresji¹. Jak więc skutecznie jej przeciwdziałać?

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja nie polega tylko na lenistwie – to złożony mechanizm psychologiczny, często będący reakcją na stres, lęk przed porażką, perfekcjonizm lub niskie poczucie własnej wartości². Osoby prokrastynujące zazwyczaj są świadome konieczności wykonania zadania, ale mimo to wybierają krótkoterminową ulgę (np. scrollowanie telefonu, sprzątanie, oglądanie serialu) zamiast podjęcia działania.

Wpływ prokrastynacji na zdrowie psychiczne

1. Stres i napięcie

   Odkładanie obowiązków prowadzi do narastającego napięcia. Im dłużej coś odwlekamy, tym więcej energii poświęcamy na myślenie o tym, co powinniśmy zrobić. To zjawisko nosi nazwę efektu Zeigarnik – nasz mózg automatycznie „wraca” do niedokończonych zadań³.

2. Poczucie winy i spadek samooceny

   Częsta prokrastynacja prowadzi do frustracji i wewnętrznego krytycyzmu. Zaczynamy uważać się za osoby niekompetentne, leniwe czy „nieskuteczne”. To z kolei obniża motywację i sprzyja pogłębianiu negatywnego schematu⁴.

3. Depresja i lęk

   Długotrwałe odwlekanie obowiązków, zwłaszcza tych istotnych, może prowadzić do uczucia bezradności i braku kontroli nad życiem. Związek między prokrastynacją a depresją został potwierdzony w licznych badaniach⁵.

Jak walczyć z prokrastynacją?

1. Zidentyfikuj przyczynę

Czy boisz się porażki? Czy zadanie wydaje się zbyt przytłaczające? A może po prostu brakuje Ci energii? Zrozumienie emocji stojących za prokrastynacją jest pierwszym krokiem do zmiany⁶.

2. Technika Pomodoro

To metoda zarządzania czasem, która polega na pracy przez 25 minut i 5 minut przerwy. Dzięki niej łatwiej jest rozpocząć zadanie i utrzymać skupienie⁷.

3. Podział na małe kroki

Zamiast planować "napisanie całej prezentacji", zaplanuj "otwarcie dokumentu i napisanie wstępu". Mniejsze cele są mniej przytłaczające i łatwiejsze do osiągnięcia⁸.

4. Ogranicz rozpraszacze

Zidentyfikuj, co najczęściej odciąga Cię od pracy – telefon, media społecznościowe, hałas – i stwórz środowisko sprzyjające koncentracji.

5. Praca z terapeutą

Jeśli prokrastynacja znacząco wpływa na Twoje życie, warto rozważyć psychoterapię poznawczo-behawioralną. Pomaga ona zmienić nieadaptacyjne przekonania i schematy działania⁹.

Prokrastynacja nie jest wyłącznie kwestią złej organizacji czasu – często jest sygnałem głębszych trudności emocjonalnych. Odkładanie obowiązków może z czasem poważnie odbić się na zdrowiu psychicznym, dlatego warto pracować nad zmianą nawyków, a jeśli trzeba – szukać wsparcia. Kluczem jest działanie krok po kroku, bez perfekcjonizmu i nadmiernego samokrytycyzmu.

Przypisy:

1. Sirois, F. M., & Tosti, N. (2012). Lost in the moment? An investigation of procrastination, mindfulness, and well-being. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy.

2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin.

3. Zeigarnik, B. (1927). Über das Behalten von erledigten und unerledigten Handlungen. Psychologische Forschung.

4. Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and treating procrastination: A review of a common self-regulatory failure. Psychology.

5. Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health. Psychological Science.

6. Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment.

7. Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique.

8. Burka, J. B., & Yuen, L. M. (2008). Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now.

9. van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review.