Progresywna relaksacja mięśni czy trening autogenny: która metoda redukcji stresu jest dla Ciebie?

Trening Jacobsona i trening Schultza to dwie różne techniki relaksacyjne, które mają na celu redukcję stresu, poprawę samopoczucia oraz zwiększenie zdolności do radzenia sobie z napięciem psychicznym i fizycznym. Pomimo podobnych celów, różnią się one w podejściu, mechanizmie działania oraz sposobie praktykowania.

Trening Jacobsona (Progresywna relaksacja mięśni)

Trening Jacobsona, opracowany przez Edmunda Jacobsona, koncentruje się na fizycznym aspekcie relaksacji. Metoda ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, co pozwala zwiększyć świadomość napięcia w ciele i skutecznie je redukować. Ćwiczenia są wykonywane w sekwencjach, zaczynając od dłoni i ramion, a kończąc na nogach czy mięśniach twarzy. Proces ten opiera się na założeniu, że napięcie mięśniowe jest jednym z głównych przejawów stresu, a jego redukcja prowadzi do poprawy funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Metoda Jacobsona jest szczególnie skuteczna w przypadku osób zmagających się z bólami napięciowymi, lękiem czy trudnościami z zasypianiem [1].

1. Podstawowe założenia:

• Opracowany przez Edmunda Jacobsona.

• Skupia się na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśniowych.

• Cel: zwiększenie świadomości napięcia w ciele i nauczenie się jego redukcji.

• Metoda opiera się na fizycznym rozluźnieniu ciała, które prowadzi do odprężenia umysłu.

2. Technika:

• Praktyka polega na:

  1. Napinaniu poszczególnych grup mięśniowych (np. dłoni, ramion, nóg).

  2. Utrzymaniu napięcia przez kilka sekund.

  3. Powolnym rozluźnianiu mięśni i odczuwaniu różnicy między napięciem a rozluźnieniem.

• Ćwiczenia obejmują całe ciało, przechodząc sekwencyjnie przez jego części.

3. Podejście do ciała i umysłu:

Relaksacja zaczyna się od ciała. Zmniejszenie napięcia mięśni prowadzi do wyciszenia psychicznego.

4. Zastosowanie:

• Zalecany dla osób:

  • Z napięciowymi bólami mięśni.

  • Z problemami somatycznymi (np. bóle głowy, bóle karku).

  • Potrzebujących świadomej pracy z ciałem.

• Jest przydatny w zarządzaniu stresem, lękiem i w terapii behawioralnej.

5. Dla kogo?

Bardziej odpowiedni dla osób, które mają trudności z wyobrażeniami i wolą działać w sposób fizyczny.

6. Trudność w nauce:

Prostszy do opanowania, ponieważ polega na fizycznym działaniu. Można go stosować intuicyjnie.

Trening Schultza (Trening autogenny)

Z kolei trening Schultza, znany również jako trening autogenny, został opracowany przez Johannesa Schultza w latach 30. XX wieku. Opiera się on na autosugestii i wywoływaniu wrażeń, takich jak ciężkość, ciepło czy spokój, co prowadzi do głębokiego odprężenia psychicznego i fizycznego. Osoba praktykująca trening Schultza powtarza w myślach określone formuły, np. „Moje ręce i nogi są ciężkie” lub „Mój oddech jest spokojny i równy”, koncentrując się na wywoływanych odczuciach. Technika ta jest bardziej medytacyjna i wymaga umiejętności koncentracji oraz pracy z własnym umysłem. Jest szczególnie pomocna w redukcji stresu, poprawie jakości snu oraz łagodzeniu objawów psychosomatycznych, takich jak nadciśnienie czy bóle napięciowe [2].

1. Podstawowe założenia:

• Opracowany przez Johannesa Schultza.

• Opiera się na autosugestii i wizualizacji, które wpływają na stan fizyczny i emocjonalny.

• Cel: wprowadzenie w stan relaksu poprzez wywoływanie w umyśle wrażeń ciepła, ciężkości i spokoju.

Metoda koncentruje się na świadomym wpływie umysłu na ciało.

2. Technika:

Składa się z powtarzania w myślach krótkich fraz autosugestywnych, np.:

• „Moje ręce i nogi są ciężkie.”

• „Moje serce bije spokojnie i miarowo.”

• „Mój oddech jest równy i spokojny.”

Sesja trwa zazwyczaj od 10 do 20 minut, a osoba praktykująca skupia się na wywoływaniu wrażenia ciepła, ciężkości lub chłodzenia w różnych częściach ciała.

3. Podejście do ciała i umysłu:

Relaksacja zaczyna się od umysłu. Autosugestia prowadzi do odprężenia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.

4. Zastosowanie:

• Zalecany dla osób:

  • Zmagających się z wysokim poziomem stresu.

  • Poszukujących technik medytacyjnych opartych na wizualizacji.

  • Z problemami psychosomatycznymi, np. nadciśnieniem, trudnościami ze snem.

• Jest stosowany w psychoterapii, sporcie i medytacji.

5. Dla kogo?

Bardziej odpowiedni dla osób, które lubią techniki medytacyjne i potrafią korzystać z autosugestii.

6. Trudność w nauce:

Może wymagać więcej czasu na opanowanie, ponieważ bazuje na pracy z wyobraźnią i autosugestią.

Główna różnica między obiema technikami polega na ich podejściu do relaksacji. Trening Jacobsona zaczyna się od ciała – redukcja napięcia mięśniowego prowadzi do wyciszenia umysłu. W treningu Schultza proces jest odwrotny – relaksacja rozpoczyna się od umysłu, a poprzez autosugestię wpływa na stan fizyczny. Metoda Jacobsona jest bardziej odpowiednia dla osób, które preferują aktywną pracę z ciałem i mają trudności z wizualizacją. Trening Schultza natomiast jest idealny dla tych, którzy lubią techniki medytacyjne i są w stanie skoncentrować się na wrażeniach wewnętrznych.

Cechy	Trening Jacobsona	Trening Schultza
Twórca	Edmund Jacobson	Johannes Schultz
Podstawa	Napinanie i rozluźnianie mięśni	Autosugestia i wizualizacja
Skupienie	Fizyczne rozluźnienie	Mentalne wyciszenie
Trudność	Łatwy w nauce	Wymaga praktyki
Dla kogo?	Osoby preferujące pracę z ciałem	Osoby preferujące pracę z umysłem
Zastosowanie	Stres, napięcie mięśni, lęki	Stres, lęki, medytacja, problemy psychosomatyczne

Pod względem naukowym obie metody mają solidne podstawy. Trening Jacobsona opiera się na fizjologii mięśni i układu nerwowego, podczas gdy trening Schultza łączy elementy psychologii z wpływem sugestii na procesy somatyczne. Obie techniki są skuteczne w redukcji stresu, choć różnice w ich mechanizmach działania sprawiają, że mogą być stosowane w różnych sytuacjach i w zależności od preferencji użytkownika. Obie metody są skuteczne, a wybór zależy od indywidualnych preferencji i potrzeb. W wielu przypadkach można stosować je naprzemiennie lub łączyć w codziennej praktyce relaksacyjnej.

Bibliografia:

1. Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.

2. Schultz, J.H., & Luthe, W. (1959). Autogenic Training: A Psychophysiologic Approach in Psychotherapy. Grune & Stratton.