Dieta wspierająca równowagę hormonalną – co jeść, by czuć się lepiej?

Zaburzenia hormonalne to coraz częstszy problem we współczesnym świecie – mogą objawiać się m.in. zmęczeniem, problemami z wagą, trądzikiem, wahaniami nastroju czy zaburzeniami cyklu menstruacyjnego. Odpowiednia dieta może być kluczowym elementem wspomagającym równowagę układu hormonalnego. Sprawdź, co warto jeść, aby poprawić swoje samopoczucie i wspierać gospodarkę hormonalną organizmu.

1. Tłuszcze – budulec hormonów

Zdrowe tłuszcze są niezbędne do syntezy hormonów steroidowych, takich jak estrogeny, progesteron czy kortyzol. Dieta uboga w tłuszcze może zaburzać ich produkcję.

Warto sięgać po:

• awokado

• oliwę z oliwek

• orzechy i nasiona (chia, siemię lniane, słonecznik)

• tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki)

Badania pokazują, że tłuszcze omega-3 wspierają funkcjonowanie przysadki mózgowej i podwzgórza – kluczowych ośrodków regulujących hormony [1].

2. Błonnik i zdrowe węglowodany

Błonnik pomaga regulować poziom insuliny i zapobiega gwałtownym wahaniom glukozy we krwi, co ma bezpośredni wpływ na hormony związane z metabolizmem i stresem.

Zalecane źródła błonnika:

• warzywa (brokuły, jarmuż, marchew)

• owoce (jabłka, jagody, gruszki)

• produkty pełnoziarniste (komosa ryżowa, płatki owsiane, kasza gryczana)

• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)

Wysokie spożycie błonnika może również wspomagać usuwanie nadmiaru estrogenów z organizmu [2].

3. Białko – budulec i równowaga

Dobrej jakości białko wspiera produkcję hormonów sytości (leptyny) i głodu (greliny), a także wpływa na stabilność cukru we krwi.

Wybieraj:

• jaja

• ryby

• tofu i tempeh

• drób z wolnego wybiegu

• fermentowane produkty mleczne (np. jogurt naturalny, kefir)

Spożycie odpowiedniej ilości białka (1–1,5 g na kg masy ciała) może poprawić funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza [3].

4. Produkty wspierające wątrobę i detoks estrogenowy

Wątroba odpowiada za metabolizm hormonów – w tym rozkład i eliminację nadmiaru estrogenu. Jej wspieranie odpowiednią dietą pomaga utrzymać równowagę hormonalną.

Polecane produkty:

• warzywa kapustne (brokuły, brukselka, kalafior) – zawierają indole-3-carbinol, który wspiera detoksykację estrogenów [4]

• buraki

• cytryna i inne owoce cytrusowe

• zielona herbata

• zioła: ostropest plamisty, kurkuma

5. Unikanie żywności przetworzonej i cukru

Nadmiar cukru i wysoko przetworzona żywność prowadzą do insulinooporności, nadwagi i przewlekłych stanów zapalnych, które zaburzają produkcję hormonów, zwłaszcza insuliny i kortyzolu.

Ogranicz:

• słodycze i ciasta

• napoje gazowane

• fast food

• rafinowane oleje roślinne (sojowy, kukurydziany)

• produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy

Wysoki indeks glikemiczny diety może wpływać negatywnie na poziom testosteronu u mężczyzn i prowadzić do zaburzeń owulacji u kobiet [5].

6. Witaminy i minerały kluczowe dla hormonów

• Magnez – wpływa na gospodarkę stresową i cykl miesiączkowy

• Cynk – niezbędny do produkcji testosteronu i progesteronu

• Witamina D – działa jak hormon, wspiera płodność i odporność

• Witamina B6 – reguluje progesteron i serotoninę

• Jod i selen – kluczowe dla funkcjonowania tarczycy

Dobrym źródłem są m.in. orzechy brazylijskie, ryby, jaja, banany, pestki dyni i produkty fermentowane.

Zbilansowana dieta bogata w zdrowe tłuszcze, błonnik, białko, witaminy i minerały wspiera równowagę hormonalną na wielu poziomach. Unikanie cukru i przetworzonej żywności, nawodnienie oraz wsparcie pracy wątroby to dodatkowe kroki, które mogą znacząco wpłynąć na samopoczucie, płodność, cykl menstruacyjny i poziom energii.

Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny – przy przewlekłych problemach hormonalnych warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Przypisy:

1. Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495–505.

2. Adlercreutz, H. (1995). Phytoestrogens: epidemiology and a possible role in cancer protection. Environmental Health Perspectives, 103(Suppl 7), 103–112.

3. Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.

4. Higdon, J. V., & Delage, B. (2007). Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological Research, 55(3), 224–236.

5. Moran, L. J., et al. (2013). Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(4), 520–545.