Czy 10 tysięcy kroków dziennie to naprawdę dobry cel?

W ostatnich latach liczba 10 000 kroków dziennie stała się niemal uniwersalnym symbolem zdrowego stylu życia. Liczniki kroków w smartfonach i zegarkach ustawione są domyślnie właśnie na ten cel, a liczne kampanie promujące aktywność fizyczną zachęcają do osiągnięcia tej magicznej liczby. Ale czy 10 tysięcy kroków to rzeczywiście „złoty standard” zdrowia? Skąd w ogóle wzięła się ta liczba? I czy każdy powinien ją osiągać?

Pochodzenie liczby 10 000 kroków

Mało kto wie, że idea 10 tysięcy kroków nie wywodzi się z żadnych badań naukowych, ale z... kampanii marketingowej. W 1965 roku japońska firma Yamasa wprowadziła na rynek krokomierz o nazwie „manpo-kei”, co tłumaczy się jako „licznik 10 000 kroków”¹. Liczba ta miała po prostu dobrze brzmieć i być łatwa do zapamiętania.

Choć pierwotnie była to koncepcja komercyjna, szybko zyskała popularność i została zaadaptowana przez środowiska zdrowotne na całym świecie jako realistyczny cel codziennej aktywności.

Co mówią badania? Czy 10 000 to konieczność?

Naukowcy zaczęli badać tę liczbę dopiero w ostatnich dekadach. I choć rzeczywiście istnieją korzyści z chodzenia więcej, badania pokazują, że efekty zdrowotne można osiągnąć już przy mniejszej liczbie kroków.

• Badanie z Harvard Medical School z udziałem kobiet w starszym wieku wykazało, że już 4 400 kroków dziennie było związane ze zmniejszoną śmiertelnością – a korzyści wzrastały do około 7 500 kroków dziennie, po czym zaczynały się stabilizować².

• Inna metaanaliza z 2022 roku pokazała, że od 6 000 do 8 000 kroków dziennie wystarcza, by znacząco obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności u osób dorosłych³.

• Co więcej, korzyści z aktywności fizycznej nie wynikają wyłącznie z liczby kroków. Znaczenie ma również intensywność chodu, regularność oraz styl życia poza chodzeniem⁴.

10 000 kroków – dla kogo to dobry cel?

Dla wielu osób – szczególnie tych zdrowych, w średnim wieku lub aktywnych seniorów – 10 000 kroków może być bardzo korzystnym i motywującym celem. Dzienna dawka takiej aktywności odpowiada ok. 7–8 km marszu, co pomaga:

• utrzymać masę ciała,

• poprawić krążenie,

• obniżyć poziom cukru we krwi,

• wspomóc zdrowie psychiczne⁵.

Jednak nie każdy musi – ani powinien – zaczynać od 10 000 kroków. Osoby z chorobami przewlekłymi, w podeszłym wieku, po urazach czy z niską kondycją fizyczną mogą zacząć od niższego pułapu (np. 3 000–5 000 kroków) i stopniowo go zwiększać.

Ruch jako styl życia, nie wyścig

Najważniejsze przesłanie płynące z badań i praktyki zdrowotnej jest proste: każdy krok się liczy. Nawet krótki spacer w ciągu dnia jest lepszy niż całkowity brak ruchu. Siedzący tryb życia jest jednym z największych zagrożeń dla zdrowia XXI wieku – i każdy sposób na jego przełamanie jest krokiem w dobrą stronę⁶.

Czy 10 000 kroków dziennie to dobry cel? Tak – dla wielu osób może być motywującym i zdrowym punktem odniesienia. Ale nie jest to absolutna konieczność, ani uniwersalna recepta dla każdego. Warto traktować tę liczbę jako inspirację, a nie religijny nakaz – i dopasować aktywność fizyczną do swoich realnych możliwości, stanu zdrowia i stylu życia.

Ciekawostki:

1. Marketing, nie medycyna: Pomysł 10 000 kroków dziennie pochodzi z Japonii z lat 60. XX w. – był to chwyt marketingowy firmy sprzedającej krokomierze o nazwie manpo-kei, co oznacza „miernik 10 tysięcy kroków”.

2. Skąd ta liczba?Nie ma naukowego powodu, dla którego akurat 10 000 kroków byłoby magiczną liczbą. To ok. 7–8 km dziennie, w zależności od długości kroku.

3. Już 4–6 tys. kroków ma znaczenie:Badania pokazują, że robienie nawet 4–6 tys. kroków dziennie znacząco zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci – szczególnie u osób starszych.

4. Jakość ważniejsza niż ilość:Chodzenie szybkim krokiem (np. „marsz” zamiast „spaceru”) przynosi większe korzyści dla serca i metabolizmu niż powolne liczenie kroków tylko dla liczby.

5. Dla niektórych to za dużo:Osoby starsze, z chorobami przewlekłymi lub ograniczeniami ruchowymi mogą nie potrzebować aż tylu kroków – ważniejsze jest regularne, dostosowane do możliwości ruszanie się.

6. Inne formy ruchu też się liczą:Rower, pływanie czy joga nie zwiększają liczby kroków, ale również poprawiają zdrowie. Kroki to tylko jeden z wielu wskaźników aktywności.

7. Zbyt obsesyjne liczenie może szkodzić:Niektóre osoby mogą popaść w niezdrową fiksację na punkcie liczby kroków – aktywność fizyczna ma być zdrowa i przyjemna, nie stresująca.

   
   

Przypisy

1. Hatano, Y. (1993). Use of the pedometer for promoting daily walking exercise. International Council for Health, Physical Education, Recreation, Sport and Dance.

2. Lee, I-M. et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112.

3. Paluch, A.E. et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228.

4. Ekelund, U. et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366, l4570.

5. Tudor-Locke, C. & Bassett, D.R. (2004). How many steps/day are enough? Sports Medicine, 34(1), 1–8.

6. World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.